Współczesna nauka o żywieniu wymienia kilkadziesiąt składników pokarmowych, które wraz z pożywieniem dostarczane są do organizmu człowieka.

Specyficzne odżywianie się osób starszych wiąże się z wieloma zmianami, jakie zachodzą w organizmie w miarę upływu lat. Wśród dolegliwości ze strony trawienno-pokarmowej, jakie dokuczają osobom starszym można wymienić m.in.:

- gorsze trawienie powstałe na skutek braków w uzębieniu, mniejszej ilości wydzielanej śliny, osłabienia mięśni przełyku , trudności w przełykaniu porcji pokarmu, zmniejszenia wydzielania żółci, kwasu solnego raz enzymów trawiennych;

- utrata apetytu zainicjowana zanikiem kubków smakowych oraz częściowej utracie powonienia;

- brak komfortu pokonsumpcyjnego, który spowodowany jest zaleganiem pokarmu w żołądku i jelicie i doprowadzającym do zaparć.

Aby załagodzić objawy dolegliwości pokarmowo-trawiennych, należy stosować się do kilku prostych zaleceń dietetycznych:

1. Dbać o uzębienie (dopasować protezę, dobrze ją mocować)
2. Spożywać 4-5 regularnych i różnorodnych posiłków, w odstępach nie dłuższych niż 4 godz. Posiłkom nie powinien towarzyszyć pośpiech ani stres.
3. Zestawianie różnorodnych składników dania w sposób zachęcający pod względem kolorystycznym, estetycznym i zapachowym.
4. Ograniczenie lub wyeliminowanie potraw smażonych. Spożywanie dań gotowanych na parze, duszonych oraz pieczonych, np. w rękawie (bez podsmażania i dodatku tłuszczu).
5. Ograniczenie soli i ostrych przypraw.
6. Kontrolowanie świeżości zapasów w lodówce.
7. Wypijanie codziennie odpowiedniej ilości niegazowanych płynów – 1,5 – 2 litry, np. wody, słabej herbaty, herbatek owocowych, kawy zbożowej, soków warzywnych, soków owocowych.
8. Należy także pamiętać o aktywności fizycznej i częstym przebywaniu na świeżym powietrzu.

Osoby w wieku 50+ posiadają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. Dzieje się tak głównie z uwagi na obniżenie aktywności ruchowej, a co za tym idzie spadek podstawowej przemiany materii. Dlatego też bardzo istotne jest spożywanie posiłków w odpowiednich ilościach.

Produkty zbożowe:

Zalecenia dietetyczne mówią, aby osoby starsze spożywały przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych, w tym np.: pieczywo z pełnego przemiału, kasze, ryż, makarony, mąki oraz płatki ze zbóż. Główną rolą produktów zbożowych jest dostarczenie energii oraz błonnika pokarmowego, którego odpowiednia podaż do zmniejsza lub eliminuje zaparcia.

PORCJA!

1 kromka chleba, 1/3 szklanki płatków zbożowych, 1 szklanka ugotowanego makaronu, ½ owsianki, kaszy bądź ryżu.

Warzywa i owoce

Bez względu na wiek należy dbać o prawidłową podaż witamin i składników mineralnych, a warzywa i owoce są ich niezastąpionym nośnikiem. Osoby w wieku 50+ powinny spożywać 2 porcje owoców oraz 3 porcje warzyw w postaci surowej bądź gotowanej na parze. Najlepiej sięgać po polskie produkty sezonowe.

PORCJA! 1 średnia sztuka całego owocu lub warzywa, 1 szklanka jagód lub malin.

Mleko i produkty mleczne

Mleko, a w szczególności jego przetwory są doskonałym źródłem białka i wapnia. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń u osób starszych wiąże się z postępującym ubytkiem masy kostnej, któremu należy zapobiegać w celu prewencji osteoporozy złamań kości. Prawidłowo skomponowana dieta osoby starszej powinna składać się 3 porcji nabiału.

Należy pamiętać, że z wiekiem zmniejsza się tolerancja laktozy. Aby uniknąć wzdęć i bólów brzucha, zaleca się unikanie słodkiego mleka, na korzyść produktów fermentowanych, tj. kefir, maślanka, mleko acidofilne lub mleko o zmniejszonej zawartości laktozy.

PORCJA! 1 szklanka chudego kefiru, maślanki, mleka lub jogurtu, 2 plasterki chudego sera, 1 serek wiejski lub homogenizowany, 1 gruby plaster sera białego.

Mięso i ryby

Ryby oraz mięso są bogate w tłuszcz oraz białko. Osoby starsze powinny spożywać te produkty w ilości2 porcji dziennie, w chudej postaci. Szczególne miejsce na stole powinny zająć ryby morskie, które są cennym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega oraz witaminy D, na która zapotrzebowanie wzrasta wraz z wiekiem.

PORCJA! 100g drobiu, wołowiny, wieprzowiny lub ryby, 2 cienkie plastry wędliny.

Tłuszcze

Osoby starsze powinny unikać spożywania tłuszczu zwierzęcego. W związku z tym główne źródło tłuszczu w diecie powinny stanowić rośliny: oleje tłoczone na zimno – rzepakowy, lniany do wykorzystania w sałatkach oraz wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa. Innym nośnikiem tłuszczu powinny być orzechy.

Cukier

Cukier nie jest zalecany w żadnej grupie wiekowej. Aby rozsądnie z niego korzystać należy znać umiar w jego spożywaniu oraz wybierać jego dobre nośniki. Słodkim, a zarazem bogatym w inne składniki produktem jest, np. miód, ciemna czekolada, biszkopt. Zaleca się rezygnację z białego cukru oraz wysoko przetworzonych słodkości.

Dieta zbilansowana, jest jedyną funkcjonalną formą odżywiania. Prawidłowe zestawienie odpowiednich składników pokarmowych w diecie zapobiega niedoborom i pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wpływa na samopoczucie a także na wiele innych aspektów życia – bez względu na wiek i aktywność fizyczną.

Agnieszka Opłatkowska

dietetyk

mgr inż. towaroznawstwa